病请描述：跑步膝”— 髂胫束综合征（ITBS） 跑步，作为最简单方便的一项有氧运动，深受众多运动爱好者喜爱。无论是清晨还是黑夜，无论是100、200米短距离冲刺，还是万米、马拉松长距离耐力跑，都可以看到跑者们矫健的身影。但是总有人发现，跑完步之后膝盖很痛，这时候就要暂停一下，注意一下自己是否患有“跑步膝”。所谓“跑步膝”通常是指髂胫束摩擦综合征（Iliotibial Band Syndrome，简称 ITBS） 关于"髂胫束综合征" 髂胫束综合征（Iliotibial Band Syndrome, ITBS），又称为膝外侧疼痛综合征、跑步膝，是由于膝关节反复屈伸活动而致髂胫束损伤或劳损引起的病症，表现为膝关节外侧及大腿外侧疼痛、憋胀感，常在膝关节弯曲30°时疼痛最剧烈。是临床常见的运动损伤，是职业运动员及运动爱好者的常见疾病。常见于自行车运动，长跑，竞走等。 一、病因 01 柔韧性差 髂胫束本身或周围的肌肉（如臀大肌和股四头肌）过紧，增加髂胫束的压力和摩擦。 02 跑步过度 增加跑步距离或强度过快，膝盖反复弯曲和伸直，增加髂胫束与股骨的摩擦。 03 解剖结构异常 如腿长不一致、扁平足、高足弓或膝盖外翻（X型腿）等，这些结构问题会增加髂胫束的压力。 04 肌肉力量不平衡 尤其是臀部和大腿外侧的肌肉力量不足，导致髂胫束无法正常稳定膝关节。 05 不良的跑步姿势或训练方式 包括过度内旋的跑步姿势、跑鞋不合适、长期跑在倾斜的路面上或坡道上。 二、检查 触诊 ①：屈伸膝关节时膝盖外侧上方2~3厘米处疼痛，跑步时加重，或不伴有膝关节打软等症状。 ②：检查关节弹响：患者下蹲，膝关节处有无弹响。 Noble 挤压试验 患者仰卧屈膝90°，检查者拇指至于股骨外侧髁上方1~2厘米处，施压的同时被动伸膝，当伸膝接近30°时，若患者感到外上髁剧烈疼痛即为阳性。 Ober征 患者侧卧，健侧在下，并使髋膝呈屈曲状。检查者一手固定骨盆，另手握住患肢踝部，使膝关节屈曲90°后，外展大腿并伸直患膝，大腿不能自然下落，并可在大腿外侧触及条索样物；或患腿主动内收，足尖不能触及床面，为阳性。 三、治疗措施 急性期处理 休息：减少或停止引发疼痛的活动，尤其是跑步和骑行，给予身体足够的恢复时间。 冰敷：在疼痛区域使用冰敷，每次15-20分钟，有助于减轻炎症和疼痛。 消炎镇痛：药物是ITBS患者急性期控制疼痛的有效手段，最常用的是口服非甾体类抗炎药，局部糖皮质激素注射 物理因子治疗 研究证实，超声波治疗能够改善膝外侧损伤后患者的运动功能与疼痛；短波治疗能够起到消炎、止痛的效果；体外冲击波疗法能有效地缓解ITBFS患者的疼痛。 贴扎与支具 ①贴扎可一定程度上缓解疼痛； ②如果有足部问题，如扁平足或足弓高，可以选择3D打印鞋垫，改善步态并减少膝盖外侧的压力。 运动治疗 1.拉伸训练： 拉伸髂胫束、臀部肌肉和股四头肌可以帮助减轻紧张。加强髋关节和腿部的肌肉力量，特别是股四头肌、臀中肌和臀大肌，帮助稳定膝盖和髋关节。 2.泡沫轴滚压 泡沫轴滚压用以改善沿髋部及大腿外侧的肌筋膜紧缩。双手撑地以支撑上半部身体，受累下肢下方放置3-6英寸泡沫轴，患肢伸直。将健侧下肢跨过患侧下肢，从髋骨底部沿大腿外侧向膝上方滚动，着重于紧张或疼痛区域。 3.臀部肌肉训练 一旦通过拉伸训练和泡沫轴松动实现了全范围关节运动并消除了肌筋膜紧缩，就可开始进行康复和力量训练。这些训练包括开链运动、侧卧举腿、闭链运动、单腿平衡下降训练、骨盆下移训练、离心肌肉收缩训练、三平面运动及综合运动模式。 四、预防 1. 渐进性训练：逐步增加跑步或骑行的强度和距离，避免突然增加训练量。 2. 加强核心和臀部肌肉训练：改善髋关节和膝盖的稳定性，减少髂胫束的摩擦。如臀大肌、臀中肌及大腿内侧肌肌力训练。 3. 正确的跑步姿势：保持良好的跑步姿态，避免长期跑在不平的地面或坡道上。 4. 拉伸和放松髂胫束：在运动前后进行适当的拉伸，保持髂胫束和相关肌肉的柔韧性。
王金武 2024-09-25阅读量2110
病请描述：多达85%的人一生中会经历腰痛,其中相当一部分是慢性非特异性腰痛。什么是慢性非特异性腰痛呢?慢性非特异性腰背痛是指病程持续12周以上，病因不明的、无脊柱器质性病变的腰骶部疼痛与不适，伴或不伴大腿牵涉痛。疼痛症状多于卧床休息后减轻或消失，弯腰、久坐、久站后加重。经热敷、按摩等保守治疗后疼痛症状多可暂时缓解。体格检查常可发现疼痛部位存在肌张力增高或明显局限性压痛点(扳机点)。 以往认为所有腰痛都需要静养，但现在认为慢性非特异性腰痛患者应保持适当的运动,因为这样可以减轻疼痛并有助于维持或恢复柔韧性、力量和耐力。 其中核心肌群的稳定性训练是公认的最为有效的锻炼方式，大部分居家就可完成。下面，我们介绍几个增加核心肌群稳定性和有助于恢复腰背部柔韧性的动作，便于没有健身基础的人训练。 动作一:平板支撑。做好俯卧撑姿势，这是平板支撑运动的起始动作。屈肘，前臂着地，肘关节在肩关节下方。躯干伸直。保持头部，肩部，背部，髋部和踝部保持在同一平面，同时要收紧臀部和腹部肌肉。注意，不需要一味追求坚持时间，当出现塌腰、腰酸等不适，应及时终止，休息后再次训练。做2-3组。 动作二:鸟狗式。面朝下，双手双膝支撑，缓慢伸髋同时对称上肢前伸，注意保持躯干伸直，核心收紧，身体不能晃动，每组做20个，每次2-3组。 动作三:死虫式:这一-姿势因为状如死虫而得名，仰卧位,屈髋屈膝，双手指向天花板。在一次下肢伸髋伸膝的同时将对侧上肢举过头顶,双侧交替进行。在做的过程中，在整个动作中，躯干保持稳定，盆和腰部不能跟着动作-起晃动，背部要贴地，伸展时吸气，收回时吐气。每组做15个，每次2-3组。 动作四:臀桥。仰卧位，屈膝，足底着地，收缩臀大肌，抬起臀部，再缓慢放下，每组做15个，每次2-3组。 以上动作，每周训练2-3次,可根据训练后身体恢复情况酌情增减。
董健 2022-09-19阅读量1937